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自転車用ボトルの中身。

ボトルに何を入れていくかというお話なのですが、水分補給や栄養補給の効率を考えるとスポーツドリンクが良いと思います。
スポーツドリンクの場合は水分補給だけではなくカロリーと塩分の補給も出来るので自転車に乗ってる時に飲む飲み物としてはかなり効率が良いです。

ただし、「スポーツドリンクは虫歯リスクが非常に高いです」。
スポーツドリンクには大量の砂糖(糖類)が含まれてますし、疲労回復を促進させる為に強い酸性が一般的です。
さらに、自転車の場合は数分おきなど定期的に水分を補給する必要があり、これが間食になってしまいます。
つまり、元々虫歯リスクが高い飲み物を間食する事になるのでもの凄く虫歯リスクが高いです。

という事で...。私の場合は水分補給・栄養補給の効率性よりも歯の方が大事なのでボトルの中に入れる飲み物は水です。

ただし、「水は水分補給しか出来ません」。
自転車の場合は水分補給も大事ですが、それと同じ位にカロリー補給や塩分補給も重要になります。
カロリー補給を怠ると動けなくなります。いわゆるハンガーノックです。
塩分補給を怠ると熱中症の一つである熱けいれんを起こします。体温の上昇やのどの渇きは無く突然手足にけいれんが起きるので熱中症になった自覚が薄い症状のようです。

という事で...。水の場合は水以外に補給食等が必要になります。


カロリーについて:
(食品の)カロリーとは、脂質(9kcal/g)、たんぱく質(4kcal/g)、炭水化物(糖質)(4kcal/g)の総量です。
2本入りカロリーメイトのチーズ味を例にすると。
脂質: 11.1g x 9 = 99.9kcal
たんぱく質: 4.2g x 4 = 16.8kcal
糖質: 20.4g x 4 = 81.6kcal
99.9kcal + 16.8kcal + 81.6kcal = 198.3kcal
えっと、箱にはエネルギー200kcalと書かれているのですが食物繊維1gを入れて200kcalと言うことかな?。
まぁ、こんな感じになります。

脂質。
いわゆる脂肪。お腹の周りに付いてるアレです。
体を動かす時のエネルギー源の1つになるのでこれが無いと動けません。けど、極端にガリガリな体質の人なら話は別ですが、普通の人は過剰と言っても良い位に蓄えられてる上に普通の食生活で十分補給出来ると思うので自転車に乗ってる時に補給する栄養素では無いと思います。
ちなみに脂肪をエネルギーへ変換するにはグリコーゲン(いわゆる糖質)が必要になります。つまり、脂肪とグリコーゲンを消費して体を動かしてる事になり、そのどちらかが切れると動けなくなります。
で、普通の人は脂肪よりもグリコーゲンの方が貯蔵量が少ないのでハンガーノックになる時はグリコーゲン切れでなる事が多いです。
ちなみにLSDなど有酸素運動の場合は脂肪を消費する比率が大きくなるので脂肪を減らしたい場合はLSDなど有酸素運動が効率的です。
逆にヒルクライムなど運動負荷が大きくなるとグリコーゲン(糖質)を消費する比率が大きくなるので運動負荷が大きくなるほど糖質(炭水化物)の補給が重要になってきます。

たんぱく質。
いわゆるプロテイン。筋肉を作る栄養素と言われてます。
色々な説はあるのですが、基本的に運動後に摂取する栄養素なので自転車に乗ってる時に補給する栄養素では無いと思います。
そもそも筋肉を付けたい人なら意識する必要があると思いますが、そうで無い人は普通の食生活で十分補給出来ると思うので意識する必要の無い栄養素だと思います。

炭水化物(糖質)。
脂質のところで触れましたが自転車に乗ってる時に補給するカロリーと言えば大体これになります。
炭水化物を摂取するとブドウ糖に変換され肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられます。そしてグリコーゲンが無いと動けません。
基本的に脂質と同じなのですが脂質と比べると蓄えられる量が非常に少ないので実質グリコーゲン切れ=ハンガーノックとなります。
ちなみに蓄えられる量を超えた分は脂肪へ変換されるのでエネルギー源として必要な栄養素だけど取りすぎもダメと言うわがままな栄養素です。


塩分について:
スポーツの場合は0.1%から0.2%の塩を含んだ水が良いそうです。
つまり、水100mlに対して塩0.1g(100mg)から0.2g(200mg)。
そして補給食等の成分表を見ると「塩分」とは書かれてません。代わりに「ナトリウム」と書かれてます。
塩の約40%がナトリウムなのでナトリウムから塩に換算するには...。
ナトリウム(mg)x2.54/1000=食塩相当量(g)
と言う計算式が必要になります。まぁ、水100mlに対してナトリウム40mgから80mgが0.1%から0.2%の塩に相当します。

ポカリスエットは100mlに対してナトリウム49mgです。
まぁ、これがベターだと思うのでこれを基準しようと思います。
600mlの自転車用ボトル1本に対してナトリウム294mgの計算です。まぁ、面倒くさいの300mgにしておきましょう。


つまり...。
水。
炭水化物(糖質)。
600mlの自転車用ボトル1本に対して300mgのナトリウム。
が重要な栄養素です。


補給食について:
という事で補給食選びです。
大きく分けてウィダーインゼリーなどゼリータイプとカロリーメイトなど固形タイプがあります。

ゼリータイプ。
炭水化物の比率が大きく、さらに炭水化物でも単糖類がメインなので即効性がある。その反面、腹持ちが悪く、重く大きいので持ち運びにかさばる。
単糖類の場合は早くて10分ほどでエネルギーに変換されるそうです。なので疲れて力が出なくなってきた時に飲むと便利だと思います。
ただし、即効性があると言ってもエネルギーに変換されるまでにタイムラグはあるのでハンガーノックもしくはその手前で飲んでも手遅れだと思います。まぁ、そうなる前に飲みましょう。
個人的な経験上、プラシーボ効果かもしれませんが、疲れた...力が出ない...と思った時に飲んで数分で回復出来るケースが多いです。ただ、こちらも経験上、やはり長続きはしません。大体30分から1時間ほどで力が出ない状態に戻ります。

固形タイプ。
腹持ちが良く、軽くて小さいので持ち運びに便利。その反面、炭水化物の比率が小さく、炭水化物でも(小麦粉など)多糖類がメインなのでエネルギーに変換されるまでに時間がかかる。
補給食(特にスポーツ用)の場合は消化を良くしたり大量の砂糖を入れたりなどエネルギーに変換される時間を短縮する工夫はされているのですがそれでも即効性は無いと思います。
その為、運動を始める30分ほど前に食べたり、1時間おきなど定期的に食べるのが一般的です。まぁ、運動を始める前ならおにぎりとかパンとかを食べた方が効率が良いので基本は定期的に補給する物だと思います。


ゼリータイプの補給食:
ゼリータイプの場合はさらに種類が分かれていて、エネルギータイプ、プロテインタイプ、ビタミンタイプなどがあります。
エネルギータイプは炭水化物重視。プロテインタイプはたんぱく質重視。ビタミンタイプはビタミン重視。まぁ、そのままですね。
自転車用としては前述の通り炭水化物が重要になるのでエネルギータイプ一択です。



ウイダーinゼリー エネルギーイン 180g×36個

チェックした時の価格:Amazonで36個入り5,680円。
ゼリータイプで有名なのがこれだと思います。コンビニでも良く売ってます。ただ、有名ではあるのですがお値段は高めです。

成分表(重要な部分だけ抜粋)。
熱量 180kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 45g
ナトリウム 43mg

完全に炭水化物だけ。ただ、ナトリウムは少な目。
まぁ、コンビニで売る場合は全員がスポーツ目的で買う訳ではないのでコンビニでも売れる安全性を考えると少な目のナトリウムは無難だと思います。...が、スポーツ用(自転車用)と見た場合は別途塩分を補給する必要があると思います。



富永食品 クイックエイドプラスエネルギー 180g×30本

チェックした時の価格:Amazonで30個入り2,980円。
近所のホームセンターで1個98円と安く売ってる事が多いので個人的に良く利用する補給食。

成分表(重要な部分だけ抜粋)。
エネルギー 180kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 47g
ナトリウム 65mg

こちらも完全に炭水化物だけ。ウイダーインゼリーと比べればナトリウムが多いですが、600mlの自転車用ボトル1本を消費した頃に飲む物と見た場合はこれでもかなり少な目です。



アミノバイタル ゼリードリンク マルチエネルギー 180g×6個

チェックした時の価格:Amazonで6個入り1,043円。
化学調味料メーカーの味の素らしくアミノ酸を売りにした商品。ちなみにアミノ酸1500mg(1.5g)入りだそうです。
まぁ、化学調味料は人により賛否が分かれるので問題無いと思う人はどうぞ。そうで無い人は避けた方がいいかもしれません。
けど、スポーツドリンクやゼリータイプの補給食は必ずと言っても良いほど化学調味料が入ってるので化学調味料がダメな人はゼリータイプの補給食自体を避けた方が良いかもしれません。まぁ、こちらの商品の場合はアミノ酸の量が書かれてるのでむしろ良心的とも言えると思います。

成分表(重要な部分だけ抜粋)。
エネルギー 160kcal
たんぱく質 1.5g
脂質 0g
糖質(炭水化物) 37g
ナトリウム 56mg

「マルチエネルギー」な為かたんぱく質も入ってます。
ちなみに糖質のエネルギーは148kcal。他の商品と比べるとやや少なめ。
ナトリウムは他の商品と同様にこちらも少な目。



ティゴラ(TIGORA) スポーツゼリー エネルギーゼリー (1箱/24個入) (TR-3P0031JE)

チェックした時の価格:Amazonで24個入2,112円。
近所のスポーツデポで1個88円と安く売っていたので試しに買ってみた商品。ちなみに販売メーカーのTIGORAとはアルペングループの関連会社のようです。つまり、アルペンのオリジナル商品と言っても良いのかな?。と言うか、Amazonでも売ってるのね。

成分表(重要な部分だけ抜粋)。
エネルギー 185kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 46g
ナトリウム 83mg

完全に炭水化物だけ。成分表を見ると安い割にはまともだと思います。88円ならカネの事を気にせず気楽に飲めるので味の好みが合えばこれでも良いような...っと思います。


固形タイプの補給食:
ゼリータイプの場合はぶっちゃけエネルギータイプを選べばどれも似たような物...なのですが、固形タイプの場合は物によってかなり違ってきます。


カロリーメイトブロック チーズ味 4本入×10個

チェックした時の価格:Amazonで10個入り1,685円。
固形タイプで有名なのがこれだと思います。コンビニでも良く売ってます。ただ、スポーツ用ではなく「バランス食品」なのでスポーツの補給食としてはちょっと微妙かもしれません。
ちなみに色々な味がありますが成分表を見てみると成分的には大して変わらないので好みの味で選んでしまって問題無いと思います。

成分表(重要な部分だけ抜粋)。4本(80g)。
エネルギー 400kcal
たんぱく質 8.4g
脂質 22.2g
糖質(炭水化物) 40.7g
ナトリウム 370mg

「バランス食品」な為か脂質も多く含まれてます。脂質をエネルギーに計算すると199.8kcalなのでエネルギー400kcalの内半分が脂質になります。
自転車用の補給食として見た場合は脂質は完全にいらない物になってしまうので、実質、糖質(炭水化物)の162.8kcalとたんぱく質の33.6kcalで196.4kcalになります。
ナトリウムは600mlの自転車用ボトル1本を消費した頃に食べる物として見た場合は丁度良いと思います(4本食べた場合)。ただ、スポーツドリンクと併用や、ラーメン屋さんなどどこかへ食べに行く予定があるなら逆に塩分の取りすぎになると思うのでその場合は注意。
600mlの自転車用ボトル1本を消費した頃に食べる物として見た場合は1本や2本では足りないと思うので食うなら4本まとめてがベターかな?。もしくは食べる数を減らしてゼリータイプの補給食と併用か...。それでも脂質が余計だと思うので自転車用の補給食としては使い所がちょっと難しいかもしれません。



【 PowerBar ENERGIZE 】 エナジャイズ バー C2MAX (3種類×4本)

チェックした時の価格:Amazonで3種類×4本入り3,980円。
スポーツ用の補給食として有名なパワーバーです。その中でエネルギータイプのエナジャイズです。ちなみにプロテインタイプもあるそうです。
スポーツ用なのでよく考えられてる商品なのですが一番のネックは値段。海外通販で買えば安く手に入りますがそれでも結構お高いです...。まぁ、お値段的にはレース用かな?。
ちなみに色々な味がありますが成分表を見てみると成分的には大して変わらないので好みの味で選んでしまって問題無いと思います。

成分表(重要な部分だけ抜粋)。Berry Blast 1本(55g)。
熱量 199kcal
たんぱく質 5.8g
脂質 2.1g
炭水化物 39.0g(うち糖質23.7g)
ナトリウム 193mg

さすがにスポーツ用だけあって脂質が少な目で炭水化物が多目とよく出来てます。
それと、パワーバーの場合はブドウ糖と果糖をうまく配合してエネルギーへ変換される速度を上げたり、逆に持久力を上げたりと色々工夫されてるそうです。この辺もさすがスポーツ用だと思います。
ナトリウムは600mlの自転車用ボトル1本を消費した頃に食べる物として見た場合は少々少な目な気がしますがスポーツドリンクと併用する場合などを考えるとこの辺が無難かもしれません。
物は良いのですがお値段が...。ほんと、値段がネックだと思います。



三立製菓 カンパン 200g×10個

チェックした時の価格:Amazonで10個入り1,820円。
いわゆる乾パンです。非常用の保存食としても有名です。

成分表(重要な部分だけ抜粋)。100g。かっこ内は0.55を掛けてパワーバーの55gと同じにした数値です。
エネルギー 410kcal(225.5kcal)
たんぱく質 8.3g(4.565g)
脂質 5.2g(2.86g)
炭水化物 82.6g(45.43g)
ナトリウム 372mg(204.6mg)

成分表を見ると自転車用の補給食としてもとても素晴らしいです。
ただし、いかにも小麦粉のかたまりみたいな商品なのでエネルギーへ変換されるまでの時間がかなり長いと思います(多分1時間とか2時間とかかかると思います)。
その為、単独では使い難いと思います。けど、ゼリータイプの補給食と併用などうまく使えばとても効果が大きい補給食になると思います。しかもお値段も安いです。

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