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LSD(Long Slow Distance)。

初心者はまずここから...。
LSDとは長い距離をゆっくりと時間をかけて走るトレーニングの事です。専門的な事を言うと(自転車を使った)有酸素運動の事で主に持久力を高めるトレーニングなのですが、まぁ、トレーニングと言うよりもお散歩感覚でやった方が気楽かな?。

やり方は息切れせず足に負荷をかけない速度でひたすら長時間・長距離を走るだけです。時間はうん時間単位。距離は数十キロから数百キロ。ちなみに慣れてる人は200kmとかするそうです。
まぁ、初心者がいきなり長距離を走るのは危険なので10km・20km・30km...っと徐々に距離を伸ばしていった方が良いと思います。

息切れしそうになったらペダルの回転速度(ケイデンス)を下げる。足に負荷がかかったらギアを軽くする。下りや追い風など好条件になったからと言って無理にスピードを出すのは厳禁。あくまでも息切れせず足に負荷をかけない速度で走るのが条件です。ちなみに下りなどでペダルを漕ぐ足を止めてしまうのも良くないみたいです。

速度は20km/hから25km/hが一般的なようです。初心者なら20km/h前後かな?。ちなみに私が始めてLSD(って...たったの50kmですが)をした時は無風・平地で20km/h位(ギアは38T-18T)。向かい風やゆるい上りなど条件が悪くなった時は17km/h位(ギアは38T-21T)。強い向かい風や急な上りなどさらに条件が悪くなった時は14km/h位(ギアは38T-26T)。追い風やゆるい下りなど条件が良い時は24km/h位(ギアは38T-16T)。ケイデンスにすると大体75のようです。

ケイデンスは90が良い...らしいのですが、初心者がケイデンス90で走ったら息切れすると思うのであくまで目標。けど、ケイデンスって意識しないとなかなか上げられないのでいつかはケイデンス90を意識した方が良いかもしれません。

専門的な数字を出すと...。
220-年齢 で最大心拍数を求めて、最大心拍数の60%から70%の範囲で長時間・長距離自転車に乗る。と言うことみたいです。
心拍計が付いたサイクルコンピューターか腕時計型の心拍計が欲しいな...。

余談ですが、息切れしながら無理にスピードを出したり、急な坂道を全力で登ったりすると無酸素運動に近くなり、そういったトレーニングを続けると瞬発力を高める代わりに足がどんどん太くなってしまいます。まぁ、意図的にやらなければ気にするほどでは無いと思いますが、女性など足を太くしたくない方は注意した方がいいかもしれません。
ちなみにLSD(有酸素運動)の場合はウォーキングやジョギングと同じ部類に入るので正しく行っていれば足が太くなるどころか無駄な脂肪が燃焼されむしろスマートになると思います。

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